Ohayo !
Lorsque l’on souhaite devenir végétarien, végétalien, notre entourage devient soudainement tous des experts en nutrition, “oh la la mais les protéines ?”.
Ce que l’on ne dit pas assez, c’est que pour être carencé en protéines, il faut souffrir d’une maladie qui empêche l’absorption des protéines ou de ne pas pouvoir se nourrir suffisamment. Mais dans le cadre d’une alimentation végéta*ienne variée, ce n’est pas très compliqué, c’est simple, il y a des protéines presque partout !
Je vais recenser ici les aliments où il y a le plus de protéine végétales au 100g, c’est donc bien sûr une liste non exhaustive.
Tout d’abord, un petit rappel s’impose sur l’équilibre alimentaire et c’est L’association végétarienne de France qui nous reprécise bien que :
“L’’équilibre alimentaire consiste en une répartition équilibrée des nutriments sans excès énergétique. Les conseils que l’on trouve habituellement sont, en pourcentage de l’apport énergétique total :
pour les protéines, de 11 à 15 % ;
pour les lipides, de 30 à 35 % ;
pour les glucides, de 50 à 55 %.
Source ANC : Apports nutritionnels conseillés pour la population française, éditions Tec & Doc, 2001, p. 434
Concrètement, cela signifie que, pour 1000 kcal fournies à l’organisme, 110 à 150 kcal devraient être apportées par les protéines. 1 g de protéines fournissant 4 kcal, cela implique un apport de 27,5 à 37,5 g de protéines.
Selon les recommandations officielles, chaque tranche de 1000 kcal devrait donc apporter de 27,5 à 37,5 g de protéines”
Voici donc les aliments les plus riches en protéines végétales aux 100 grammes.
Céréales:
Riz sauvage: 15g
Blé : 12g
Avoine: 16g
Quinoa: 13g
Légumineuses:
Haricots azuki 20g
Haricots 22g
Lentilles 25g
Pois cassés 25g
Pois chiches 19G
Soja 36 g (sous forme de tofu 12g)
Autres:
Spiruline: 65g
Graines de chanvre: 26 g
Graines de courges: 45g
Les noix: 20g
Les graines de chia: 17g
L’épeautre: 15g
Pour comparer, sachez que :
pour 100 g
blanc de poulet :22 g de protéines
steak haché: 26 g
œuf: 13 g ;
fromage blanc: 7 g
gruyère: 29 g
Les chiffres parlent d’eux-mêmes
J’ai recensé les aliments avec la plus forte concentration de protéine végétale mais il y en a plein d’autres ! Vous pouvez compter aussi sur les champignons, les amandes, les petits pois, le boulghour … bref, le végétal a tout pour lui, les carences en protéines, ce n’est pas pour tout de suite !
Cette fiche n’a qu’une valeur informative générale et ne saurait se substituer aux conseils d’un(e) diététicien(ne) pour la formulation de régimes spécifiques.
